緊張型頭痛の原因とは？姿勢・ストレスとセルフケア

頭全体がギューッと締め付けられるように重い…それ、緊張型頭痛かもしれません

「夕方になると頭全体が重だるくなる」「ハチマキで締め付けられているような感覚がある」——そんな頭痛に心当たりはありませんか。ズキズキとした片頭痛とは違い、じわじわとした締め付け感・圧迫感が続くタイプの頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれ、頭痛のなかでも特に多くの人が経験するタイプだと言われています。

この記事では、緊張型頭痛がなぜ起こるのか、姿勢やストレスとの関係を中心に解説し、今日から試せるセルフケアの方法もご紹介します。あわせて、自分の頭痛パターンを記録して振り返るヒントもご紹介します。

緊張型頭痛とはどんな頭痛？

日本頭痛学会によると、緊張型頭痛は頭全体もしくは後頭部にかけて、圧迫されるような・締めつけられるような非拍動性（脈打たない）の痛みが特徴とされています。多くは両側性で、痛みの強さは軽度〜中等度、持続時間は30分〜7日間と幅があります。世界的な有病率は38％にのぼるとされ、一次性頭痛（他の病気が原因ではない頭痛）のなかでもっとも多いタイプのひとつです。

月に15日以上、3か月を超えて続く場合は「慢性緊張型頭痛」に分類され、この場合は頭痛が数時間〜数日間、絶え間なく続くこともあると言われています。

緊張型頭痛の原因として考えられているもの

緊張型頭痛がなぜ起こるのか、そのメカニズムは完全には解明されていませんが、主に次の2つの要因が関係していると考えられています。

長時間同じ姿勢によるものの筋肉の緊張

デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を取り続けると、首や肩、頭まわりの筋肉に負担がかかり、血行が悪くなって筋肉がこわばりやすくなると言われています。この筋肉の緊張が、頭部の締め付け感につながると考えられています。

精神的ストレス・自律神経の乱れ

仕事や人間関係などによる精神的なストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。これによって筋肉が緊張しやすくなったり、痛みを感じやすい状態になったりすることが、頭痛につながる場合があると言われています。身体的な緊張と精神的な緊張は互いに影響し合うため、姿勢の悪さとストレスが重なると、より頭痛が起こりやすくなるとも考えられています。

片頭痛との違い

片頭痛がズキズキとした拍動性の痛みで、体を動かすと悪化しやすいのに対し、緊張型頭痛は締め付けるような非拍動性の痛みで、体を動かしても片頭痛ほど悪化しないことが多いとされています。ただし、両方のタイプを併せ持つ方や、判別が難しいケースもあるため、自己判断が難しい場合は医療機関で相談することをおすすめします。

こんな症状に心当たりは？セルフチェック

頭全体または後頭部が、締め付けられるように重い
夕方や長時間のデスクワークの後に頭痛を感じやすい
首や肩のこりを伴うことが多い
ズキズキとした拍動感はなく、動いても大きく悪化しない
ストレスが多い時期に頭痛が増える気がする

複数当てはまる方は、緊張型頭痛の傾向があるかもしれません。ただし自己診断は難しいため、気になる場合は医療機関で相談してください。

今日からできる緊張型頭痛のセルフケア

姿勢とこまめな休憩を見直す

1時間に一度は席を立ち、肩や首を軽く回す
デスクや椅子の高さを見直し、猫背になりにくい姿勢を意識する
スマートフォンを見るときは、なるべく目線の高さに近づける

筋肉の緊張をゆるめる

湯船にゆっくりつかり、首・肩まわりを温める
軽いストレッチや、無理のない範囲でのウォーキングを取り入れる
首や肩を強く揉みすぎず、心地よい範囲でほぐす

ストレスマネジメントを取り入れる

日本頭痛学会でも、緊張型頭痛の対応としてストレスマネジメントやリラクセーションが挙げられています。深呼吸や軽い運動、趣味の時間を確保するなど、自分に合ったリラックス方法を取り入れてみてください。

頭痛のきっかけを記録すると、傾向が見えてくる

緊張型頭痛は「デスクワークが続いた日」「ストレスが多かった週」など、生活習慣と結びついて起こりやすい傾向があります。頭痛が起きたタイミングと、睡眠や生活リズムをあわせて記録しておくと、自分なりの頭痛のきっかけに気づきやすくなります。

頭痛ケアアプリ「ズキケア」では、頭痛の記録とあわせて睡眠時間や生活リズムを記録でき、蓄積したデータから体調の傾向を「ズキスコア」という数値の目安で確認できます。「最近頭痛が多い」と感じたときに、睡眠不足や生活リズムの乱れが重なっていないかを振り返るきっかけとして活用できます。ワンタップで記録できるシンプルな操作性なので、頭が重くつらいときでも負担を抑えて記録を続けやすい設計になっています。また、頭痛や睡眠の記録にはメモを残すこともできるため、「ストレスが多い一日だった」「肩こりがひどかった」など、そのとき感じたことも一緒に書き留めておけます。メモを含めた記録データはクラウドには送信されず、スマホ内で処理・保存される仕組みになっているため、体調や気持ちに関する内容も安心して残しやすくなっています。

無料プランでも、記録した頭痛や睡眠、服薬の情報をアプリ上のカレンダー形式で確認でき、頭痛ダイアリーとして日々の記録を振り返ることができます。さらに有料プランでは、頭痛ダイアリーや分析レポートをPDFとして書き出すことも可能です。「どんな日に頭痛が起きやすいか」をまとめた記録は、医療機関を受診する際に自分の状態を伝える資料としても役立ちます。

頭痛が続く・悪化しているときは医療機関へ

セルフケアを続けても頭痛が改善しない、頻度が増えている、月に15日以上頭痛がある状態が続いているといった場合は、自己判断で我慢を続けず、頭痛外来や脳神経内科への相談を検討してください。慢性化する前に相談することで、対応の選択肢を医師と一緒に検討しやすくなります。

まとめ

緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢による筋肉の緊張や、精神的ストレス・自律神経の乱れが関係していると考えられています。姿勢を見直す、こまめに体をほぐす、ストレスマネジメントを取り入れるといった工夫が、セルフケアの助けになります。

あわせて、頭痛と生活リズムの記録を続けておくと、自分なりの頭痛のきっかけに気づきやすくなります。ズキケアなら、アカウント登録不要で今日からすぐに記録を始められます。緊張型頭痛との付き合い方を見直したい方は、まずは記録から試してみてはいかがでしょうか。

ズキケアはアカウント登録不要、フリープランなら課金なしですぐに使い始められます。頭痛と生活リズムの関係が気になる方は、まずは記録から試してみてはいかがでしょうか。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、症状の診断や治療を目的としたものではありません。頭痛の症状が重い場合や続く場合は、医療機関を受診してください。

参考

※本記事の医学的な内容は、上記の学会・専門家による公開情報を参考にまとめたものです。個々の症状については、医療機関にご相談ください。