寝不足でも寝すぎでも頭痛に？睡眠と頭痛の関係

寝不足の日も、寝すぎた休日も頭が痛い…それには理由があります

「忙しくて寝不足が続いた週は頭が痛くなる」「休日に寝だめしたら、逆に頭が重い」——そんな経験はありませんか。頭痛と睡眠には密接な関係があり、寝不足だけでなく、寝すぎることも頭痛の引き金になり得ると言われています。

この記事では、睡眠不足・寝すぎがそれぞれなぜ頭痛につながるのか、その仕組みと、睡眠リズムを整えるためのポイントをやさしく解説します。

寝不足が頭痛につながる仕組み

睡眠中は脳への血流が保たれ、酸素や栄養が十分に供給されていますが、睡眠時間が不足するとこの供給が不十分になり、脳が痛みを感じやすい状態になると考えられています。また、睡眠不足はセロトニンなど痛みのコントロールに関わる神経伝達物質のバランスを乱しやすく、これが頭痛につながるとも言われています。

睡眠不足による頭痛には、主に2つのタイプが関係していると考えられています。

片頭痛タイプ

寝不足やストレスによって脳の血管が拡張し、そのまわりの三叉神経が刺激されることで、ズキズキとした拍動性の痛みが起こると考えられています。

緊張型頭痛タイプ

睡眠不足の状態が続くと首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、こりを伴う締め付けるような頭痛につながることがあると言われています。

「寝すぎ」も頭痛の原因になる

意外に思われるかもしれませんが、休日にいつもより長く眠る「寝すぎ」も頭痛の引き金になることがあると言われています。長時間眠ると副交感神経の働きが活発になり、脳の血管が拡張して三叉神経が刺激されやすくなるためです。また、長時間同じ姿勢で眠ることによる首・肩の緊張が、緊張型頭痛につながるケースもあると考えられています。

つまり、頭痛予防の観点では「たくさん眠ればよい」というわけではなく、睡眠時間を一定に保ち、リズムを崩さないことが大切だと言えます。

睡眠リズムを整えるためのポイント

平日・休日を問わず、なるべく同じ時刻に起床・就寝する
休日の寝だめで一気に睡眠を取り戻そうとしない
就寝前のスマートフォン操作を控え、寝つきやすい環境を整える
日中に軽い運動を取り入れ、夜の寝つきを促す
カフェインの摂取は夕方以降控えめにする

睡眠不足も寝すぎも、片頭痛の発作を誘発する要因になり得るとされているため、「量」よりも「一定のリズムを保つこと」を意識してみてください。

自分にとっての「ちょうどよい睡眠」は記録で見えてくる

頭痛と睡眠の関係は人によって異なり、「7時間睡眠がちょうどいい」という方もいれば、「6時間でも問題ない」という方もいます。だからこそ、頭痛が起きた日の睡眠時間をあわせて記録しておくことが、自分に合った睡眠リズムを見つける手がかりになります。

頭痛ケアアプリ「ズキケア」では、頭痛の記録とあわせて睡眠時間も簡単に記録できます。無料プランでも「ズキスコア」で日々の体調リスクの目安を確認できるほか、記録をアプリ上でカレンダー形式で振り返れるので、「今週は頭痛が多いな」と感じたとき、睡眠時間が短い日や不規則な日が重なっていないかをひと目で確認できます。有料プランにアップグレードすると、ズキスコアに睡眠を含めた要因ごとの内訳分析やカレンダーパターン分析が加わるほか、頭痛ダイアリーや15種類以上のグラフを使った分析レポートをPDFで作成することもでき、自分の頭痛と睡眠の関係をより詳しく振り返る手助けになります。

アカウント登録は不要で、ダウンロード後すぐに記録を始められます。記録データはクラウドに送信されず、スマホ内で処理・保存される仕組みなので、日々の体調管理を安心して続けられます。

睡眠を見直しても頭痛が続く場合は

睡眠リズムを整えても頭痛が改善しない、頻度や痛みの強さが増しているといった場合は、自己対策だけで我慢を続けず、頭痛外来や脳神経内科への相談を検討してください。睡眠の質そのものに問題がある可能性も考えられるため、なかなか眠れない状態が続く場合はあわせて相談するとよいでしょう。

まとめ

寝不足も寝すぎも、脳の血管や筋肉の状態に影響し、頭痛の引き金になり得ると考えられています。大切なのは睡眠時間の長さそのものよりも、毎日なるべく同じリズムで眠ることです。

あわせて、頭痛と睡眠の記録を続けることで、自分にとってのちょうどよい睡眠リズムが見えてきます。ズキケアなら、アカウント登録不要で今日からすぐに記録を始められます。睡眠と頭痛の関係が気になる方は、まずは記録から試してみてはいかがでしょうか。

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本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、症状の診断や治療を目的としたものではありません。頭痛の症状が重い場合や続く場合は、医療機関を受診してください。

参考

※本記事の医学的な内容は、上記の学会・専門家による公開情報を参考にまとめたものです。個々の症状については、医療機関にご相談ください。