肩こりからくる頭痛とは？原因の仕組みとセルフケア

肩や首がガチガチにこると、頭まで痛くなる…それはなぜ？

デスクワークやスマートフォンの操作が続いた日の夕方、肩や首がパンパンに張って、そのまま頭まで重だるくなってしまう。そんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。「肩こりがひどいと頭痛も出る」という感覚は、実は医学的にも一定の関係があると考えられています。

この記事では、肩こりと頭痛がどのように関係しているのか、その仕組みと今日からできるセルフケア、そして注意しておきたい片頭痛との見分け方について解説します。

肩こりが頭痛につながる仕組み

肩や首まわりの筋肉が緊張して血流が悪くなった状態が続くと、その緊張が頭部を覆う筋膜にまで影響を及ぼし、頭全体が締め付けられるような痛みにつながることがあると言われています。これは「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプの頭痛で、一次性頭痛（他の病気が原因ではない頭痛）のなかでもっとも多いタイプのひとつとされ、多くの人が一度は経験すると言われています。

肩こりの原因としては、長時間同じ姿勢を取り続けることによる筋肉の緊張のほか、運動不足、ストレス、眼精疲労などが挙げられます。日常生活の中のこうした要因が積み重なることで、肩こりと頭痛がセットで起こりやすくなると考えられています。

注意したいポイント：肩こりは片頭痛の症状としても現れる

「肩こりがひどいから頭痛が起きる」という順番だけでなく、実は片頭痛の症状のひとつとして首や肩のこりが現れることもあると言われています。片頭痛では発作の前後に、首や肩の張りを感じる方が少なくないとされ、この場合は肩こりをほぐしても頭痛そのものが軽くならないことがあります。

「肩をもんでも頭痛が変わらない」「ズキズキと脈打つような痛みがある」「動くとかえって痛みが強くなる」といった場合は、緊張型頭痛ではなく片頭痛の可能性も考えられます。自己判断が難しい場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

肩こり頭痛のセルフチェック

後頭部から頭全体にかけて、締め付けられるように重い
肩や首をもんだり温めたりすると、少し楽になる感覚がある
デスクワークやスマホ操作が長時間続いた日に出やすい
ズキズキとした拍動感はなく、動いても大きく悪化しない
夕方から夜にかけて痛みが強くなりやすい

複数当てはまる方は、肩こりからくる緊張型頭痛の傾向があるかもしれません。ただし自己診断には限界があるため、気になる場合は医療機関で相談してください。

今日からできるセルフケア

姿勢とこまめな休憩を見直す

1時間に一度は席を立ち、肩甲骨を動かすように肩を回す
モニターや椅子の高さを見直し、猫背になりにくい姿勢を意識する
スマートフォンを見るときは、なるべく目線の高さに近づける

血流を促してこわばりをゆるめる

湯船にゆっくりつかり、首・肩まわりを温める
肩甲骨を意識して動かす軽いストレッチを取り入れる
強く揉みすぎず、心地よい範囲で筋肉をほぐす

頭痛体操を取り入れる

日本頭痛学会では、緊張型頭痛の緩和を目的とした「頭痛体操」を紹介しています。首を軸に、肩と腕を左右交互にゆっくり回すシンプルな体操で、デスクワークの合間などに取り入れやすい方法です。

肩こりと頭痛、記録して自分の傾向を知る

肩こりからくる頭痛は「デスクワークが続いた日」「ストレスが多かった週」など、生活習慣と結びついて起こりやすい傾向があります。頭痛が起きたタイミングをメモとあわせて記録しておくと、「肩こりがひどかった日」「長時間同じ姿勢だった日」といった、自分なりの頭痛のきっかけに気づきやすくなります。

頭痛ケアアプリ「ズキケア」では、頭痛の開始・終了は数タップで記録でき、記録にはメモを添えることもできます。「肩こりがつらかった」「デスクワークが長かった」など、そのとき感じたことを書き残しておけば、あとから振り返ったときに自分の頭痛パターンが見えやすくなります。記録データはクラウドに送信されず、スマホ内で処理・保存される仕組みなので、体調に関する内容も安心して残せます。

無料プランでも記録を無制限に保存でき、カレンダー形式で日々の記録を振り返ることができるので、頭痛ダイアリーとして日常的に使い続けやすいのも特徴です。体調リスクの目安となる「ズキスコア」も無料プランから確認でき、気軽に日々の体調変化をチェックできます。ただし無料プランのズキスコアは、あらかじめ用意された標準的な基準をもとに計算されたものです。有料プランにアップグレードすると、記録を重ねるほど自分自身の頭痛の傾向に合わせてズキスコアが調整されていくほか、分析グラフや頭痛ダイアリーのPDF出力も可能になるので、「肩こりの多い時期と頭痛の頻度」といった傾向を、通院時に医師へ伝える資料としても活用できます。

頭痛や肩こりが続く・悪化しているときは医療機関へ

セルフケアを続けても頭痛や肩こりが改善しない、頻度や痛みが増している、しびれを伴うといった場合は、自己判断で我慢を続けず、頭痛外来や脳神経内科・整形外科への相談を検討してください。まれに他の病気が背景にある場合もあるため、気になる症状が続くときは早めに相談することが大切です。

まとめ

肩こりからくる頭痛は、首や肩まわりの筋肉の緊張と血流不足が関係していると考えられています。姿勢を整える、体を温める、頭痛体操を取り入れるといった工夫がセルフケアの助けになります。一方で、肩こりが片頭痛の症状として現れることもあるため、もんでも改善しない場合は無理をせず医療機関に相談しましょう。

あわせて、頭痛と肩こりの記録を続けておくと、自分なりの頭痛のきっかけに気づきやすくなります。ズキケアなら、アカウント登録不要で今日からすぐに記録を始められます。肩こりと頭痛の関係が気になる方は、まずは記録から試してみてはいかがでしょうか。

ズキケアはアカウント登録不要、フリープランなら課金なしですぐに使い始められます。肩こりと頭痛の関係が気になる方は、まずは記録から試してみてはいかがでしょうか。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、症状の診断や治療を目的としたものではありません。頭痛の症状が重い場合や続く場合は、医療機関を受診してください。

参考

※本記事の医学的な内容は、上記の学会・専門家による公開情報を参考にまとめたものです。個々の症状については、医療機関にご相談ください。