頭痛の対処法｜今すぐできるセルフケア・ツボ押しガイド

「今この瞬間つらい」ときに、まず知っておきたいこと

デスクワークの途中で急にズキズキしてきた、朝起きたら頭が重くて動きたくない——頭痛がつらいとき、多くの方が「とにかく今すぐどうにかしたい」と感じるのではないでしょうか。頭痛は珍しい症状ではないと言われていますが、いざ痛みの最中になると、何をどうすればいいのか分からず、ただ我慢してしまう方も少なくありません。

この記事では、頭痛が起きたときにすぐ試せる対処法と、代表的なツボ押しの方法をタイプ別にまとめました。あわせて、セルフケアではなく医療機関の受診を優先したほうがよいサインについてもご紹介します。今つらい方は、気になる見出しから読んでいただいても構いません。

対処法はタイプによって変わる。まずは頭痛のタイプを見分ける

頭痛にはいくつかのタイプがあり、代表的なものが「片頭痛」と「緊張型頭痛」です。日本頭痛学会によると、片頭痛は頭の片側を中心にズキンズキンと脈打つような拍動性の痛みが4〜72時間ほど続くことが多く、体を動かすと痛みが強まりやすいとされています。光や音、においに敏感になることもあると言われています。

一方、緊張型頭痛は頭全体や後頭部が締めつけられるように重く感じる、脈打たないタイプの痛みが特徴とされ、一次性頭痛のなかでも特に多いタイプのひとつとされています。デスクワークや長時間同じ姿勢が続いたあと、首や肩のこりとあわせて感じやすい傾向があるとも言われています。

この2つは対処法の方向性が異なるため、まず「どちらに近いか」を意識することが、セルフケアの第一歩になります。

【今すぐ試せる】タイプ別の対処法

片頭痛タイプかも、と思ったら

痛む部分（こめかみや前頭部など）を、冷たいタオルや保冷剤をタオルで包んだもので冷やす
光や音の刺激を避け、できるだけ暗く静かな場所で横になって休む
入浴や激しい運動、マッサージなど血行を促す行為は、痛みが強まることがあるため、痛みのピーク時は控える
少量のカフェイン（コーヒーやお茶など）は血管の収縮を助けると言われていますが、摂りすぎるとかえって頭痛のきっかけになる場合があるとされているため、飲みすぎには注意する

緊張型頭痛タイプかも、と思ったら

蒸しタオルや入浴で、首や肩まわりを温める
肩を回す、首をゆっくり伸ばすなど、無理のない範囲でストレッチをする
猫背やスマートフォンをのぞき込む姿勢が続いていないか、一度姿勢を見直す
深呼吸をして、肩や首まわりの力を意識的に抜いてみる

「冷やすべきか温めるべきか分からない」という声もよく聞かれますが、痛みのタイプによって適した対応が異なるため、迷ったときはまず安静にし、強い脈打つ痛みなら冷やす、締めつけられるような重さなら温める、という基準を目安にしてみてください。両方の特徴が混ざっているように感じる場合は、無理に判断せず安静を優先しましょう。

すぐ試せる、代表的なツボ押し

頭痛のセルフケアとして、昔からツボ押しが取り入れられることがあります。ここでは代表的な3つのツボをご紹介します。あくまで一般的なセルフケア情報であり、痛みを完全に取り除くものではない点にご留意ください。

合谷（ごうこく）

手の甲側、親指と人差し指の骨が合流するあたりから、やや人差し指寄りのくぼみにあります。頭痛のほか、肩こりなど幅広い不調に用いられる代表的なツボとされ、「万能のツボ」と呼ばれることもあります。

風池（ふうち）

首の後ろ、耳の後ろの骨と後頭部の中間あたりのくぼみにあります。首や肩のこりを伴う締めつけ感がある頭痛のときに押されることが多いツボです。

太陽（たいよう）

こめかみ、眉尻と目尻の中間から指2本分ほど外側のくぼみにあります。緊張型頭痛のセルフケアとして紹介されることが多いツボです。なお片頭痛の発作中は、こめかみ周辺を強く刺激するとかえって痛みが強まることがあるとされているため、無理に押さず安静を優先してください。

押し方の目安

いずれのツボも、強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の力で行うことが大切だとされています。呼吸に合わせて、6秒ほどかけてゆっくり圧をかける方法が紹介されています。痛みが強まるようであれば、すぐに中止してください。

環境を整えることも、立派なセルフケア

薬やツボ押し以外にも、身の回りの環境を整えることが痛みをやり過ごす助けになると言われています。頭痛を感じたら、次のような点も意識してみてください。

照明を落とす、カーテンを閉めるなど、光の刺激を減らす
スマートフォンやパソコンの画面を見る時間を、できるだけ減らす
締め付けの強いメガネのフレームや、髪をきつく結んでいるゴムなどを一時的に緩める
水分を軽く補給し、体を締め付けない楽な姿勢で休む

頭痛のときはスマホ操作すらつらい、という方へ

頭が痛いときは、メモアプリを開いて症状を書き留めることさえ負担に感じることがあります。そんなときのために、頭痛ケアアプリ「ズキケア」には、開始・終了ボタンを数タップ操作するだけで頭痛の記録ができる機能があります。難しい入力は不要なので、痛みで思考がまとまらないときでも記録だけは残しておく、という使い方ができます。つらい最中にこそ記録を残しておくことで、あとから振り返ったときに実際の頭痛の様子を正確に把握しやすくなります。また、記録した内容はカレンダー形式の頭痛ダイアリーとして無料でいつでも見返すことができ、自分の頭痛がどのようなタイミング・パターンで起こりやすいのか、どのタイプの頭痛が多いのかを見分ける手がかりにもなります。

また、頭痛時は画面の光や白い背景がつらく感じることもあるため、ズキケアにはできるだけシンプルにしつつ画面全体を黒く表示する「すっぴんモード」も用意されています。目への負担を抑えながら、必要な操作だけをシンプルに行える設計です。なお、ズキケアは記録・可視化を支援するアプリであり、診断や治療を行うものではありません。あわせて記録しておいた内容は、あとで振り返るときや、通院時に症状を伝える際の参考としても活用できます。

こんな頭痛は、セルフケアより先に医療機関へ

ここまでご紹介したのは、あくまで一般的なセルフケアの範囲での対処法です。日本神経学会の情報によると、次のような頭痛は重篤な病気が隠れている可能性があるとされ、様子を見ずに速やかな受診が勧められています。

これまでに経験したことがないような、突然の激しい頭痛
発症から短時間でピークに達するような、急激な頭痛
手足のしびれ・麻痺、ろれつが回らないなど、他の神経症状を伴う頭痛
発熱を伴う頭痛
頭部をぶつけたあとに始まった頭痛
普段の頭痛と明らかに様子が違う、痛みが徐々に悪化していく頭痛

また、上記に当てはまらなくても、頭痛が頻繁に起こる、市販薬を飲んでもなかなか和らがない、日常生活に支障が出るほどつらい状態が続く場合は、我慢を続けず頭痛外来や脳神経内科・脳神経外科への相談を検討してください。

まとめ

頭痛が起きたときは、痛みのタイプを見極めたうえで、片頭痛タイプなら冷やして暗く静かな場所で休む、緊張型頭痛タイプなら温めて姿勢やこりをほぐす、という対応が目安になります。あわせて、合谷・風池・太陽といったツボをやさしく押すことも、セルフケアの選択肢のひとつです。ただし、いつもと違う激しい頭痛や神経症状を伴う場合は、セルフケアより先に医療機関を受診してください。

普段から頭痛の記録を続けておくと、自分がどんなときに頭痛が起こりやすいかを振り返りやすくなります。頭痛がつらい最中でも少ない操作で記録を残せるズキケアなら、負担を抑えながら記録を習慣にしやすくなっています。

ズキケア「ズキッと来る前に、ケア」をコンセプトにした頭痛記録アプリです。アカウント登録不要ですぐに使い始められ、フリー・スタンダード・プレミアムの3つのプランをご用意しています。頭痛のつらさをやり過ごすための記録づけを、まずは試してみませんか。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、症状の診断や治療を目的としたものではありません。ツボ押しやセルフケアは、痛みを完全に取り除くことを保証するものではなく、あくまで一般的な対処法のひとつとしてご紹介しています。症状が重い場合や続く場合、いつもと違う頭痛を感じた場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。

参考

※本記事の医学的な内容は、上記の学会・医療機関・専門家による公開情報を参考にまとめたものです。個々の症状については、医療機関にご相談ください。