眼精疲労と頭痛の関係とは？スマホ・PC疲れ目のセルフケア
スマホ・PC作業のあとの頭痛、それ「疲れ目」が関係しているかもしれません
仕事や勉強でパソコンやスマートフォンの画面を見続けたあと、「目の奥が重い」「こめかみのあたりがズキズキする」と感じたことはありませんか。目の疲れと頭痛は別々の症状のように思えますが、実は深く関わっていると言われています。
この記事では、スマホ・PCの使いすぎによる「眼精疲労」がなぜ頭痛につながりやすいのか、そのメカニズムを整理したうえで、今日からすぐに試せるセルフケアの方法をチェックリスト形式でご紹介します。あわせて、頭痛が起きているときの負担を減らす工夫や、生活と頭痛の関係を振り返るヒントもお伝えします。
眼精疲労とは？「VDT症候群」という言葉も
眼精疲労とは、目を使う作業を続けることで、目の痛みやかすみ、まぶしさ、充血といった症状が現れ、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態を指すとされています。単なる「疲れ目」よりも症状が重く、長引きやすいのが特徴です。
公益社団法人日本眼科医会によると、パソコンなどのディスプレイ（VDT）を長時間使用する作業は眼精疲労を招きやすく、「VDT症候群」とも呼ばれています。目を酷使し続けると、疲れ目だけでなく首や肩のこり、頭痛、イライラ感といった症状が現れることがあり、症状が強くなると気分の悪さや吐き気を伴うこともあると説明されています。
なぜ眼精疲労が頭痛につながりやすいの？
ピントを合わせる筋肉（毛様体筋）の緊張
スマホやパソコンの画面など近くのものを見ているとき、目の中でピントを調整する「毛様体筋」という筋肉はずっと緊張した状態が続いています。近距離での作業を長時間続けると、この筋肉の緊張がゆるみにくくなり、目の奥の痛みや重さとして感じられることがあります。
まばたきの減少とドライアイ
画面に集中していると、まばたきの回数が減りやすいとされています。まばたきが減ると涙の膜が保たれにくくなり、目の乾燥（ドライアイ）が進んで、さらに目の負担が大きくなるという悪循環につながることもあります。
姿勢の悪化から首・肩こり、緊張型頭痛へ
画面をのぞき込む姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉にも負担がかかります。日本頭痛学会の解説によれば、頭全体や後頭部が締め付けられるように重い「緊張型頭痛」は、長時間同じ姿勢による筋肉の緊張が関係していると考えられています。眼精疲労による前かがみの姿勢が、この緊張型頭痛のきっかけのひとつになっている可能性があります。
こんな症状に心当たりは？セルフチェック
- スマホ・PC作業のあとに、目の奥が重い・痛い感じがする
- 夕方になると目がかすんだり、頭が重だるくなったりする
- 目薬をさしても、翌日にはまた同じような疲れを感じる
- 首や肩のこりを伴うことが多い
- 画面を見る時間が長い日ほど、頭痛が出やすい気がする
複数当てはまる方は、眼精疲労が頭痛の背景にある可能性があります。ただし自己判断は難しいため、気になる症状が続く場合は医療機関での相談を検討してください。
今日からできる眼精疲労・頭痛のセルフケア
こまめに目を休ませる（20-20-20ルール）
眼科の情報でも紹介されている「20-20-20ルール」は、20分ごとに20秒間、6メートルほど先を見て目のピントをゆるめるという簡単な習慣です。近くを見続ける時間を区切ることで、毛様体筋の緊張をやわらげる工夫として取り入れやすい方法です。日本眼科医会でも、パソコンで1時間の連続作業をする場合は15分程度の休みを取ることがすすめられています。
- 1時間に一度は画面から離れ、15分ほど休憩する
- 作業の合間に20分ごと20秒だけ遠くを見る時間をつくる
- 意識的にまばたきの回数を増やし、目の乾燥を防ぐ
- 目とモニターの間は40〜50センチほど離すことを意識する
画面の明るさ・ブルーライトとの付き合い方を見直す
「ブルーライトが目に悪い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、ブルーライト自体が眼精疲労の直接的な原因になるという明確な根拠は乏しいとされています。実際に負担が大きいのは、長時間画面を見続けることによる目の酷使やまばたきの減少のほうだと考えられています。とはいえ、画面の明るさを周囲の明るさに合わせて調整したり、夜間モード・ナイトシフト機能を活用したりすることは、目の負担を減らす工夫のひとつとして取り入れやすい対策です。
姿勢と作業環境を整える
- 画面を目線よりやや下、40〜50センチほどの距離に置く
- 猫背にならないよう、椅子や机の高さを見直す
- 部屋の照明を見直し、画面がまぶしすぎない明るさにする
- 長時間のスマホ操作では、画面を目線の高さに近づける
目まわりをいたわる
- 蒸しタオルなどで目のまわりを軽く温める
- 乾燥が気になるときは人工涙液タイプの目薬を活用する
- 湯船にゆっくりつかり、首・肩まわりの緊張をほぐす
頭痛がつらいときは、画面を見るだけでも負担になる
眼精疲労からくる頭痛がひどいときは、スマートフォンの明るい画面を見ること自体がつらく感じられることもあります。そんなときのために、頭痛ケアアプリ「ズキケア」には、画面全体を黒くして目への刺激を抑える「すっぴんモード」という機能があります。頭が痛いときでも最小限の操作で記録を残せるよう配慮された表示になっており、無理に画面を見続けずに済むよう工夫されています。
PC作業と頭痛の関係を記録して振り返る
「デスクワークが続いた日に頭痛が出やすい」「長時間スマホを見た日の夕方は頭が重い」など、自分なりのパターンに気づくには、頭痛が起きたタイミングと生活リズムをあわせて記録しておくことが役立ちます。
ズキケアでは、頭痛の記録と一緒に睡眠時間や生活リズムも記録でき、蓄積したデータをもとに体調の傾向を「ズキスコア」という数値の目安で確認できます。診断や治療を行うものではなく、あくまで記録・可視化を支援するアプリですが、「画面を見る時間が長かった日と頭痛の出やすさ」といった自分自身の傾向を振り返るきっかけとして活用できます。フリープランでもカレンダー形式で頭痛の記録を把握できるため、平日と週末で頻度が違うといった傾向にも気づきやすくなっています。頭痛が起きたときには症状の詳細をメモとして書き残しておくこともでき、後から見返す際のセルフチェックにも役立ちます。メモを含め記録データはすべてスマートフォン本体内にのみ保存され、外部のサーバーに送信されない仕組みになっているため、体調に関する記録を安心して残せるのも特徴です。さらに有料プランになると、頭痛ダイアリーをPDFとして書き出せるほか、15種類以上の分析グラフでより詳しく振り返ることもでき、医療機関を受診する際に自分の状態を伝える資料としても役立ちます。
症状が重い・続くときは医療機関へ
セルフケアを続けても頭痛や目の疲れが続く、症状が強くなっている、視力の変化を感じるといった場合は、自己判断で我慢を続けず、眼科や頭痛外来・脳神経内科への相談を検討してください。眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていないことが眼精疲労の背景にあるケースもあるため、目の症状については眼科での相談も選択肢のひとつです。
まとめ
スマホやパソコンの使いすぎによる眼精疲労は、ピントを調整する筋肉の緊張やまばたきの減少、姿勢の悪化などを通じて、頭痛につながりやすいと考えられています。20-20-20ルールでこまめに目を休ませる、画面との距離や姿勢を見直す、目まわりをいたわるといった小さな工夫の積み重ねが、セルフケアの助けになります。
あわせて、頭痛が出たタイミングと画面を見ていた時間・生活リズムを記録しておくと、自分なりの頭痛のきっかけに気づきやすくなります。
ズキケアはアカウント登録不要、フリープランなら課金なしですぐに使い始められます。頭痛がつらいときも負担を抑えられる「すっぴんモード」を備え、目の疲れと頭痛の関係が気になる方は、まずは記録から試してみてはいかがでしょうか。
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、症状の診断や治療を目的としたものではありません。目の疲れや頭痛の症状が重い場合・続く場合は、医療機関を受診してください。
参考
※本記事の医学的な内容は、上記の学会・専門家による公開情報を参考にまとめたものです。個々の症状については、医療機関にご相談ください。